Комплекс силовых упражнений без дополнительных отягощений
В качестве примера приводим комплекс силовых упражнений без дополнительных отягощений.
1. Отжимание в упоре на полу (стуле) – 2-3 серии, в каждой серии число повторений «до отказа».
2. Приседания – 2-3 серии «до отказа».
3. Поднимание и опускание ног в висе (на косяке двери, перекладине и др.) «до отказа» - 2 серии.
4. Отжимание в упоре сзади - 2 серии («до отказа»).
5. Поднимание и опускание туловища, сидя на стуле, ноги закреплены за диван - 2 серии по 8-10 раз.
6. Поднять руки вверх и последовательно расслабить мышцы плечевого пояса, ног и туловища.
7. Лежа на спине, «писать» цифры ногами - до цифры 10, 20 и т. д.
8. «Пистолет» на правой (левой) ноге «до отказа».
9. Вращение туловища в разные стороны.
Для обозначения величины отягощения используется термин «повторный максимум». К примеру, дается задание выполнить нагрузку в 5 повторных максимумах (5 ПМ). Это означает, что школьник должен работать с такой массой, которую он может поднять не более 5 раз.
|
